ぐっすり眠るための工夫 食生活編
「ちゃんと寝ているはずなのに、朝起きても疲れが残っている……」
「昼間眠くなって作業に集中できない……」
など睡眠や眠気について悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は睡眠は眠った時間とともに眠りの質も重要です。
時間も質も確保できていない慢性的な睡眠不足の状態に陥ってしまうと、朝の寝起きが悪かったり、日中に強い眠気が生じたり、生活習慣病にかかるリスクも上がってしまいます。
また、寝つきを悪くしてしまう可能性のある行動もご紹介するのでぜひご自身の生活習慣を振り返るきっかけにしてみてください。
日中の眠気などに悩まされることがないよう、ぐっすり眠るための工夫をしていきましょう。
今すぐ実践できるぐっすり眠るための秘訣を生活習慣と食習慣の2つからご紹介します。
いずれも日常に簡単に取り入れられるものになっているので、ぜひ試してみてください。
今回は食習慣における工夫を３つご紹介していきます。
（１）朝ごはんに乳製品をとる
（２）GABAが含まれた食品をとる
（３）グリシンが含まれた食品をとる
（４）テアニンが含まれた食品をとる
食習慣における工夫
睡眠の質は日頃の食習慣にちょっとした工夫を取り入れるだけでも改善することができます。
今すぐ簡単に取り入れられる良く眠るために有効な食生活の工夫をご紹介していきます。
（１）朝ごはんに乳製品をとる
良く眠るためにおすすめなのが、牛乳やヨーグルトといった乳製品を朝ごはんに取り入れることです。
乳製品なら、忙しい朝でも手軽に摂ることができると思います。
牛乳をはじめとした乳製品の摂取量が高い人は、摂取量が低い人に比べて起床時刻が早く、日中に眠気を感じる傾向が低いことが分かっています。
乳製品には抑うつ効果もあるとされ、心身ともに健康を増進する効果があるのです。
また、朝食を摂ることで日中の活動に必要なエネルギーを補給することができます。
朝食を摂らないとエネルギーが足りず運動不足になり、さらに睡眠の質が下がってしまうかもしれません。
乳製品を含んだ朝食を摂れば一石二鳥で睡眠に良い影響を与えられます。
（２）GABAが含まれた食品をとる
睡眠の質を向上させる効果があるとして近年注目されているのが「GABA」です。
「本当に効果があるの……？」と疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれません。
近年発表された研究では就寝30分～60分前にGABAを摂取した人の睡眠の質が改善されたことが報告されています。
この研究によれば、GABAを2週間とり続けた人はノンレム睡眠の時間が増え、よりぐっすりと眠ることができるようになったとのことです。
サプリメントをはじめ、最近ではGABAが配合されたお菓子も販売されています。
気軽に摂取できるのが嬉しいポイントですね。
※ 妊娠中の方は、サプリメントや健康食品などを服用する際かかりつけの医師に相談するべきだといわれています。GABA配合のものも同様に、活用したくなった場合はかかりつけの医師に確認してみてください。
（３）グリシンが含まれた食品をとる
グリシンも睡眠の質を高めるのに有効な成分だといわれています。
グリシンとはたんぱく質を構成するアミノ酸の一つです。
就寝前にグリシンを摂取すると、翌日の眠気や疲労が改善されたという研究結果が発表されています。
グリシンは以下のような食品に多く含まれています。
【グリシンを多く含む食品】
食品名 含有量（可食部100g当たり）
ほたて貝柱（煮干し） 7700mg
するめ 5000mg
かつお削り節 3500mg
ビーフジャーキー 2700mg
鶏もも肉（皮付き、焼き） 2100mg
でも「自分で料理するのは苦手……」
という方は、サプリメントを利用するのも良いかもしれませんね。
※ 妊娠中の方は、サプリメントや健康食品などを服用する際かかりつけの医師に相談いてみてください。
（４）テアニンが含まれた食品をとる
テアニンという成分にも睡眠の質を高める効果があるといわれています。
テアニンはアミノ酸の一種で、緑茶や紅茶などに含まれるうま味成分の一つです。
お茶を飲むと気持ちが落ち着くのは、テアニンの作用であるといわれています。
テアニンはお茶から摂取することもできますが、お茶には眠気覚ましの効果があるカフェインも含まれています。
そのため睡眠の質を高める目的でテアニンを摂取したい場合は、サプリメントやテアニンが添加された健康食品から摂取するのがおすすめです。
※ 妊娠中・授乳中の方はサプリメントや健康食品などから摂取する場合には服用の前にかかりつけの医師に相談してみましょう。
寝る前にこんな行動をして眠りの質を下げていませんか？
【眠りの質を下げるリスクがある行動】
１ 寝る直前に食事をとる
２ 寝る前にアルコールやカフェインを摂取する
３ 寝る前にたばこを吸う
４ 寝る前にブルーライトを浴びる
この四つをされている方は気づかぬうちに質を下げているかもしれませんので改善していきましょう。
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